CrossFit
WOD
I par där en jobbar och en vilar:
100 pull-ups
100 Dubs
100 wallballs
100 Dubs
100 burpee boxhopp
100 Dubs
Ett parpass där ni delar som ni vill, en jobbar och en vilar.
Trevlig helg!
Västmanland | Dalarna
WOD
I par där en jobbar och en vilar:
100 pull-ups
100 Dubs
100 wallballs
100 Dubs
100 burpee boxhopp
100 Dubs
Ett parpass där ni delar som ni vill, en jobbar och en vilar.
Trevlig helg!
Hej alla styrkelyftare!
Här kommer ett mer detaljerat schema för helgens träningsläger i styrkelyft som äger rum hos oss på CrossFit Bifrost i Knutshyttan. Det kommer bli en riktigt fet helg med massor av lyftning, kul folk och trevligt umgänge.
Förmiddag: 1 teori + 1 lyftarpass
Gemensam lunch
Eftermiddag: 1 teori + 1 lyftarpass
Grillafton: På lördag kväll har vi en gemensam grillmiddag i boxen med kött, rotfrukter, sallad och vatten. Middagen är till självkostnadspris och vi handlar det sista på lördagen när vi vet hur många vi blir.
Förmiddag: 1 teori + 1 lyftarpass
Gemensam lunch
Eftermiddag: 1 teori + 1 lyftarpass
Detta ingår: Träning, kursmaterial, luncher, kaffe, mellanmål och osunt mycket mjölk.
Galet mycket välkomna!
Anders (070-853 83 99) och Viktoria (072-717 03 73)
Knutshyttan i Västerfärnebo/Sala.
Knutshyttan 104
733 62 Västerfärnebo
Styrka/teknik
4 set:
1-1-1-1 styrkefrivändning, vila 10 sekunder mellan singlar och 2 minuter efter set.
2-3 viktade pullups @21X0, vila 2 minuter.
WOD
3 varv på tid:
20 boxhopp
15 burpees
Spänn bålen, fokusera blicken framåt och gör fyra styrkefrivändningar med tio sekunders vila mellan singlarna. Pullups med vikt eller där du är.
Konditionsdelen är relativt enkla övningar men boxhoppen kräver 100% fokus så du inte snubblar. Kör burpees med höga(!) hopp och något att nudda vid varje upphopp, t.ex pullup-stången eller de romerska ringarna (som ju kan anpassas i höjd).
Warmup:
Skills:
Clean
Snatch
WOD:
I par, En kör – En vilar. 10 varv av:
3 Börpeace
6 Airsquat
3 HR Pushup
Cooldown:
Tabata: Planka
Focus:
Plank to Pushup focus
WOD:
x varv: Limbo, 2 pushups, limbo under bar, 3 squats, siderolls
Game:
Svanskull
Warmup:
Tabata: Airsquats – Pushups -Situps
Skills:
WOD genomgång
WOD:
I par. En jobbar en vilar. Kör ett varv båda springer 1 varv – atletbyte. 5 varv-isch
Station 1 – box jumps
Station 2 – squats
Station 3 – PVC-facing burpees
Välj vikt efter dagsform. Samma vikt används i alla övningar. Observera att idag ska vikten vara utmanande. Nya PR är inte målet, men du ska ligga på en vikt som är påfrestande för dig, utan att du kompromissar på god teknik.
Vikten för övningen bestämmer du alltid(!) utifrån din dagsform. Är du inte säker på vilken vikt du ska använda så påbörja övningarna och öka vikten tills du hittar en vikt som är lämplig.
Snatch 5 x 2
Snatch Pull 3 x 3
Front Squat 3 x 3 (frivänd upp vikten, ej från ställning)
Vila 2 minuter mellan seten eller tills du känner dig återhämtad.
Styrka/teknik
4 set:
3-5 axelpressar @20X1, vila 90 sekunder.
10-15 toes to bar, vila 90 sekunder.
WOD
3 varv för max repetioner:
60s pullups
30s vila
60s thrusters 40/30
30s vila
60s double-unders
Cooldown: Core
Axelpress och bål är dagens styrkedel. Strikta axelpressar i tempo med två sekunder ner och explosivt upp. Toes to bar kan självklart skalas till knees to elbows. Konditionsdelen är ett intervallupplägg där arbetstiden är dubbelt så lång som vilan.
Styrka/teknik
4 set:
4-6 Overhead squats, vila 60s
6-8 Wallslides, vila 60s
WOD
Open workout 14:2
Inom 3 minuter gör klart:
2 varv:
10 Overhead squats 43/30
10 CTB pull-ups
minut 3-6:
2 varv:
12 OHS
12 CTB pullups
minut 6-9
2 varv:
14 OHS
14 CTB pullups
…
samma ökning nästa tre minuter osv, tills ni inte hinner klart.
Styrkan idag är en svår knäböj där ni får jobba med rörlighet och bålstyrka. Wallslides är en återkommande rörlighetsövning. Woden kommer från ”CrossFit Games Open 2014”. Inom tre minuter skall två varv genomföras. Nästa tre minuter har vi ökat antal repetitioner med två osv. Kör tills ni inte hinner klart två varv.
Uppvärmning
Rep: Lektion 3
Intro:
KB swing
Clean
CF Situps
WOD:
A + B är 6 minuters AMRAP
A
6 Wallballs
6 Börpeace
Vila 2 minuter
B
10 KBS
20 Airsquats
Mobility:
Bröstrygg + psoas (höftböjare)