CrossFit

Styrka/teknik
Emom 12 min:
2 ryck @75-85% av 1RM

WOD
10 min amrap:
5 shoulder to overhead 70/50
10 burpee laterala hopp över stång
15 kb-svingar 24/16

Cashout
Emom 6 min:
Minut 1: liggande ringrodd @5112
Minut 2: 10m/arm, waiters carry med kb-botten upp

Ryckträning startar dagens pass. Gör två ryck varje minut i tolv minuter, styrke- eller sittryck väljer ni själva. Sen höjer vi farten och gör en amrap på tio minuter bestående av tunga shoulder to overhead, burpees med sidohopp över stången och kettlebell-svingar. Vi avslutar passet med en emom på sex minuter där ena minuten är ringrodd med fötter på låda så man ligger horisentalt och kör tempo fem sekunder ner, en sekund i botten, en sekund upp och två sekunder i toppläge. Andra minuten tar vi en kettlebell och håller på rak arm ovan huvud med botten upp och går tio meter/arm

VAIK

Genomgång.

Skills/Strength:

– 15 minuter TGU.

WOD:

4 x 2 x 4 x 2 x 4 ( min): AMRAP

A – 10 KBS, 20 Boxhopp

B – 15 Pushups HR, 10 Russiantwist

C – 10 Börpeace, 10 Pullups

Cashout:

Tabata: – Disc Situps.

CrossFit

Styrka/teknik:
Varannan minut i 10 minuter:
Frontböj baserat på 1 RM
1. 5 rep @ 45-55%
2. 5 rep @ 55-65%
3. 3 rep @ 65-75%
4. 2 rep @ 75-85%
5. 2 rep @ 85-95%

Varannan minut i 4 minuter:
10 rep @ 75-85%

WOD
2 varv max repetitioner:
60 s wallballs
vila 60 s
60 s kb-svingar
vila 60 s
60 s pull-ups
vila 60 s

Vi kör djupa fina frontböjar. och har två minuter att göra givna repetitioner. Vi lägger på vikt baserat på 1 RM. Efter tio minuter kör vi ytterligare två set med den näst tyngsta vikten ni kört på. Som avslutning bränner vi ur oss med en intervall av wallballs, kb-svingar och pull-ups.

VAIK

Strength/Skill:

In pair, 3 set:

Clean + 4 FS

rest 60 sec

5 high box jumps

rest 60 sec

WOD:

Team of 3. x min AMRAP. Börpeace set time standards.

A-1/2 Airsquats

B-10 st Börpeace

C-Rest

Mobility

CrossFit

Styrka/teknik
5 set:
5-7 frontböj @32X1, vila 90s
6-8 stående rodd, vila 90s

WOD
På tid:
15-12-9
Styrkefrivändningar 60/40
Frontböj 60/40

Idag jobbar vi med strikta kontrollerade frontböjar i tempo tre sekunder ner, två sekunder i bottenläge, explosivt upp och en sekund i toppen. Stående rodd med skivstång är något som vi inte kört förut så stor fokusering på att hitta position och drag. Vi avslutar med en kort men tung metcon bestående av styrkefrivändningar och frontböjar.

VAIK

Uppvärmning.

Strength/Skills:

A – Enarms KB Snatch 4 set om 3 rep/arm

B – Mobility: Squatherapy och striders.

Halva gänget kör A andra halvan B och sen byte. Gör timecap så att tiden inte rinner iväg.

WOD:

45 sekunders arbete – 15 sekunders vila och stationsbyte. Start före eller på din signal.

3 varv = 18 minuters tidsåtgång. Styr antalet varv mot hur mkt tid som återstår.

A – Wallballs

B – KB swingar

C – Situps med viktskiva på underbenen.

D – Boxhopp

E – Subs eller Dubs.

F – Vila

Cooldown:

Tabata (Andreas val).

 

CrossFit

Styrka/teknik
5 set:
Utan att släppa stången: 2 marklyft, 3 hängfrivändningar, 4 frontböjar och 1 shoulder to overhead, vila 90-120 sek mellan seten.

WOD
I par på tid:
10 varv var:
5 styrkefrivändningar 60/40
5 burpee laterala hopp över stång
20 m special carry med kb 32-24/16-12

Ett skivstångskomplex är dagens styrkedel. Gå så tungt ni kan utan att tappa formen. Sen går ni ihop i par och kör tio varv var av styrkefrivändningar, burpees med lateral hopp över stången och en 20 m lång kettlebellpromenad. Bär en tung kettlebell (32/16) hängades vid sidan och en lättare (24/12) på rak arm ovanför huvudet, byt sida varannat varv.

VAIK:

Warmup:

Om dom sprungit – bara mobiltet. Annars hel Shawn Phillips.

Strength/Mob:

A – 45 sekunder tunga KBS (håll rygg, drivs med höft och nästan raka ben).

B – Squat therapy (sakta och ända ner i botten av squaten, tårna mot väggen).

WOD:

20 min AMRAP:

A – 6 Boxjump over.

B – 10 Burpee HR

C – 30 Airsquat (utlås i övre läget och fullt djup i botten)

Cooldown & Milk:

Höft och knän

 

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
3-5 styrkefrivändningar, vila 60s
8-10 goblet squats @20X1, vila 60s

WOD
På tid: 21-15-9
Goblet squats 32/24
Kb-svingar 32/24
Pull-ups

Tunga styrkefrivändningar och goblet squats i tempo är dagens styrka. Vi drar upp farten och gör knäböjar, höftböjar och drag i dagens metcon. På fredag kör vi igång med the Open och ni som inte har anmält er och fortfarande funderar så har ni tills på söndag att göra det.

VAIK

Skills/Strength:

Coach delar in gruppen i par.

10 minuter: Marklyft (stång) 5 set med 9-11 reps i rad/set.

10 minuter: Squat: fokus på squatbottom och squat therapy

WOD:

45 sekunder arbete/station. 15 sekunder vila inkl byte av station.

A – KB väderkvarn

B – Börpeace target

C – Airsquats med upphopp

D – Disksitups

E – Pushup HR

Cooldown:

Tabata – Fällkniv

Avsluta med höftmobilitet och mjölk.