CrossFit Pre school:

Focus:
Plank to Pushup focus

WOD:
x varv: Limbo, 2 pushups, limbo under bar, 3 squats, siderolls

Game:
Svanskull

CrossFit Kids:

Warmup:
Tabata: Airsquats – Pushups -Situps

Skills:
WOD genomgång

WOD:
I par. En jobbar en vilar. Kör ett varv båda springer 1 varv – atletbyte. 5 varv-isch
Station 1 – box jumps
Station 2 – squats
Station 3 – PVC-facing burpees

OLY

Välj vikt efter dagsform. Samma vikt används i alla övningar. Observera att idag ska vikten vara utmanande. Nya PR är inte målet, men du ska ligga på en vikt som är påfrestande för dig, utan att du kompromissar på god teknik.

Vikten för övningen bestämmer du alltid(!) utifrån din dagsform. Är du inte säker på vilken vikt du ska använda så påbörja övningarna och öka vikten tills du hittar en vikt som är lämplig.

Snatch 5 x 2
Snatch Pull 3 x 3
Front Squat 3 x 3 (frivänd upp vikten, ej från ställning)

Vila 2 minuter mellan seten eller tills du känner dig återhämtad.

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
3-5 axelpressar @20X1, vila 90 sekunder.
10-15 toes to bar, vila 90 sekunder.

WOD
3 varv för max repetioner:
60s pullups
30s vila
60s thrusters 40/30
30s vila
60s double-unders

Cooldown: Core
Axelpress och bål är dagens styrkedel. Strikta axelpressar i tempo med två sekunder ner och explosivt upp. Toes to bar kan självklart skalas till knees to elbows. Konditionsdelen är ett intervallupplägg där arbetstiden är dubbelt så lång som vilan.