CrossFit Bifrost

Västmanland | Dalarna

CrossFit Kids

151230 Onsdag

Kids

Focus:
Backsquat

WOD:
Hinderbana

Game:
Dodgeball

Preteens

Skills:
Pressar

Strength:
3 set
upp till 3 RM Pushpress KB

WOD: 35/12
-Rodd
-KBS
-10/10 standrun/Pushup
-Bearcrawl

Cashout:
Maxrep 1 minut Burpees

Tyngdlyftning

Frivändning + stöt
1 set 2+1 @ 50%
1 set 2+1 @ 65%
1 set 2+1 @ 75%
2 set 1+1 @ 80%
2 set 1+1 @ 85%
3 set 2+1 @ 75%

(2+1 innebär att du gör 2 frivändningar + 1 stöt)

Push press
1 set x 6 reps @ 50%
2 set x 6 reps @ 65%
2 set x 4 reps @ 70%

 

CrossFit Bas

Styrka/teknik
4 set:
6-8 bulgarian split squat/ben @30X0, vila 60 sekunder.
60 sekunder planka, vila 60 sekunder.

WOD
5 varv på tid:
10 armhävningar med släpp
10 ground to overhead 60/40
10 toes to bar

Bulgarian split squat tillsammans med plankan är dagens styrka. Våga lägga på ordentligt med vikt och kom ner djupt i knäböjen. Plankan kan köras vanligt eller på sida. Vi drar upp tempot i konditionsdelen och och bränner av 150 repetitioner fördelat på fem varv och tre olika övningar.

151216 Onsdag

CrossFit Kids

Vi går igenom passet i boxen

CrossFit PreTeens

Vi går igenom passet i boxen

Tyngdlyftning

OHS
2 x 5 @ tom stång
Paus i bottenläget på sista setet.

Ryck från midja
2 x 3 @ tom stång
Med stången i midjan och upprätt överkropp – gör en kort dipp följt av ett helt ryck ned i sitt.

Hela ryck
1 x 3 @ 55%
1 x 3 @ 70%
1 x 2 @ 80%
5 x 1 @ 90%

Vi värmer upp ordentligt med tom stång, sen är det hela ryck i eget tempo.

Utgå från ditt 1RM i ryck. Räkna gärna ut era vikter med en 1RM-kalkylator innan passet.

CrossFit

Styrka/teknik
6 set:
2-4 axelpressar @ 20X1
Vila 2 minuter och jobba med axelrörlighet

WOD
8 minuter amrap:
10 Pull-Ups
15 Thrusters 43/30
30 Double-Unders

Vi börjar med att teknikträna på strikta pressar där vi jobbar i tempot att vi går ned långsamt med stången.

Workouten är kort och intensiv. Håll tempot och tappa inte ryggen när du gör thrusters.

151209 Onsdag

CrossFit Kids

Vi går igenom passet i boxen

CrossFit PreTeens

Vi går igenom passet i boxen

Tyngdlyftning

Uppvärmning
(2 x Tova Alva komplex)

6 set knäböj (backsquat)
6 reps 60%
6 reps 70%
4 reps 80%
4 reps 90%
5 reps x 3 set 80%

Ryck
3 reps 50%
3 reps 65%
2 reps 75%
1 reps x 4 set 85%

Räkna gärna ut era vikter med en 1RM-kalkylator (innan passet)

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
4-6 Marklyft @ 21X1
vila 30s
12-15 Handstand Push-ups/ L-sit axelpressar
vila 2 minuter

WOD
I par, 5 varv var:
5 Hängstyrkefrivändningar 70/50
25 Hoppande utfall
Ett varv skall göras innan byte.

151202 Onsdag

CrossFit Kids

Inställt

CrossFit PreTeens

Inställt

Tyngdlyftning

Uppvärmning med tom stång (10 min)
2 x Tova & Alvas komplex
5 x Ryck knäböj (overhead squat)
5 x Ryck midja (ryck från midja med upprätt överkropp, landa i sitt)

Ryck (25 min)
1 x 3 @ 60%
1 x 3 @ 65%
1 x 2 @ 75%
4 x 1 @ 85%

Utgå från ditt 1RM i ryck.
Vet du inte ditt 1RM arbetar du istället med att jobba upp till ett lagom tungt ryck.

Stöt (25 min)
Dubbel @ 50%
Dubbel @ 65%
Dubbel @ 75%
4 x 1 @ 85%

Utgå från ditt 1RM i stöt.
Vet du inte ditt 1RM arbetar du istället med att jobba upp till en lagom tung stöt.

CrossFit

Styrka/teknik
3 varv av:
8-10 Overhead Squat @ 30X1 (ned långsamt)
vila 2 minuter
3-5 Viktade Pull-ups
vila 2 minuter

WOD
4 varv på tid:
60 Double-Unders / 180 single unders
30 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups