Kids

Focus:
Backsquat

WOD:
Hinderbana

Game:
Dodgeball

Preteens

Skills:
Pressar

Strength:
3 set
upp till 3 RM Pushpress KB

WOD: 35/12
-Rodd
-KBS
-10/10 standrun/Pushup
-Bearcrawl

Cashout:
Maxrep 1 minut Burpees

Tyngdlyftning

Frivändning + stöt
1 set 2+1 @ 50%
1 set 2+1 @ 65%
1 set 2+1 @ 75%
2 set 1+1 @ 80%
2 set 1+1 @ 85%
3 set 2+1 @ 75%

(2+1 innebär att du gör 2 frivändningar + 1 stöt)

Push press
1 set x 6 reps @ 50%
2 set x 6 reps @ 65%
2 set x 4 reps @ 70%

 

CrossFit Bas

Styrka/teknik
4 set:
6-8 bulgarian split squat/ben @30X0, vila 60 sekunder.
60 sekunder planka, vila 60 sekunder.

WOD
5 varv på tid:
10 armhävningar med släpp
10 ground to overhead 60/40
10 toes to bar

Bulgarian split squat tillsammans med plankan är dagens styrka. Våga lägga på ordentligt med vikt och kom ner djupt i knäböjen. Plankan kan köras vanligt eller på sida. Vi drar upp tempot i konditionsdelen och och bränner av 150 repetitioner fördelat på fem varv och tre olika övningar.

CrossFit Kids

Vi går igenom passet i boxen

CrossFit PreTeens

Vi går igenom passet i boxen

Tyngdlyftning

OHS
2 x 5 @ tom stång
Paus i bottenläget på sista setet.

Ryck från midja
2 x 3 @ tom stång
Med stången i midjan och upprätt överkropp – gör en kort dipp följt av ett helt ryck ned i sitt.

Hela ryck
1 x 3 @ 55%
1 x 3 @ 70%
1 x 2 @ 80%
5 x 1 @ 90%

Vi värmer upp ordentligt med tom stång, sen är det hela ryck i eget tempo.

Utgå från ditt 1RM i ryck. Räkna gärna ut era vikter med en 1RM-kalkylator innan passet.

CrossFit

Styrka/teknik
6 set:
2-4 axelpressar @ 20X1
Vila 2 minuter och jobba med axelrörlighet

WOD
8 minuter amrap:
10 Pull-Ups
15 Thrusters 43/30
30 Double-Unders

Vi börjar med att teknikträna på strikta pressar där vi jobbar i tempot att vi går ned långsamt med stången.

Workouten är kort och intensiv. Håll tempot och tappa inte ryggen när du gör thrusters.

CrossFit Kids

Vi går igenom passet i boxen

CrossFit PreTeens

Vi går igenom passet i boxen

Tyngdlyftning

Uppvärmning
(2 x Tova Alva komplex)

6 set knäböj (backsquat)
6 reps 60%
6 reps 70%
4 reps 80%
4 reps 90%
5 reps x 3 set 80%

Ryck
3 reps 50%
3 reps 65%
2 reps 75%
1 reps x 4 set 85%

Räkna gärna ut era vikter med en 1RM-kalkylator (innan passet)

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
4-6 Marklyft @ 21X1
vila 30s
12-15 Handstand Push-ups/ L-sit axelpressar
vila 2 minuter

WOD
I par, 5 varv var:
5 Hängstyrkefrivändningar 70/50
25 Hoppande utfall
Ett varv skall göras innan byte.

CrossFit Kids

Inställt

CrossFit PreTeens

Inställt

Tyngdlyftning

Uppvärmning med tom stång (10 min)
2 x Tova & Alvas komplex
5 x Ryck knäböj (overhead squat)
5 x Ryck midja (ryck från midja med upprätt överkropp, landa i sitt)

Ryck (25 min)
1 x 3 @ 60%
1 x 3 @ 65%
1 x 2 @ 75%
4 x 1 @ 85%

Utgå från ditt 1RM i ryck.
Vet du inte ditt 1RM arbetar du istället med att jobba upp till ett lagom tungt ryck.

Stöt (25 min)
Dubbel @ 50%
Dubbel @ 65%
Dubbel @ 75%
4 x 1 @ 85%

Utgå från ditt 1RM i stöt.
Vet du inte ditt 1RM arbetar du istället med att jobba upp till en lagom tung stöt.

CrossFit

Styrka/teknik
3 varv av:
8-10 Overhead Squat @ 30X1 (ned långsamt)
vila 2 minuter
3-5 Viktade Pull-ups
vila 2 minuter

WOD
4 varv på tid:
60 Double-Unders / 180 single unders
30 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups