Västmanland | Dalarna
Progression för ryck.
Styrka/teknik
3 varv av:
6-8 Marklyft @ 2011
Vila 90s
20-25 Ringdips eller stationära dips mot låda/bänk
Vila 90s
WOD
3 varv på tid:
50 Dubs
15 Hand-Release Push-ups
25 Kettlebell Swings 32/24
Om du har en kamrat att träna med så kan ni köra workouten som par med jaktstart. Så fort person A är klar med sina dubs och börjar göra push-ups, börjar person B göra Dubs. När A är klar med push-ups och gör KB-svingar så börjar B göra push-ups. Osv.
Styrkeryck
1 x 3 @ 50%
1 x 3 @ 65%
5 x 2 @ 75%
2 x 5 @ 60%
Pushpress från nacke med ryckfattning
1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
5 x 5 @ 70%
Frivänd upp vikten och lyft över till skuldrorna.
Om ni kan så gå ihop i jämnstarka par för styrkedelen.
Styrka/teknik A
Inom 10 minuter bygg upp till 85% av ditt 1RM i knäböj, därefter…
Styrka/teknik B
Var 3:e minut i 15 minuter (5 set):
2-3 knäböj på samma vikt @ 30×1
(30×1 innebär att vi går ned långsamt och explosivt upp).
WOD
4 varv av: Inom 2 minuter, genomför:
10 burpees
Max antal sitt-frivändningar 60/40
Vila 2 minuter mellan seten
Igår fick överkroppen jobba så idag skiftar vi fokus till benen. Vi börjar med tunga, snygga, kontrollerade knäböj (back squat). Var noga med startposition och behåll bålstyrkan genom hela böjen.
I konditionsdelen blandar vi burpees och frivändningar. 10 burpees med ordentliga upphopp där du rätar ut höften och klappar bakom huvudet. Därefter snygga frivändningar där vi går hela vägen ned i sitt.
Benfram (front squat)
Inom 20 minuter och 4 set, bygg upp till en så tung 4:a som möjligt.
Ryck nacke
Utgå från vikten du har som 2RM i ryck nacke.
4 reps @ 50%
3 reps @ 60%
3 reps @ 70%
2 reps @ 80%
2 x 2 reps @ 85%
2 x 2 reps @ 90%
Ryck midja
2 x 3 reps @ 50%
2 x 2 reps @ 60%
3 x 1 reps @ 65%
Styrka/teknik
5 set av:
3-5 knäböj @ 30X1
Vila 1 minut
8-10 Enarmsrodd med kettlebell @ 2020
Vila 1 minut
WOD
AMRAP i 10 minuter:
1 x Marklyft
1 x Hängstyrke-frivändning
1 x Front Squat
1 x Push Press
Du måste göra 5 burpees varje gång du måste sätta ned stången på marken.
RX: 50/35
Focus:
Backsquat
WOD:
Hinderbana
Game:
Dodgeball
Skills:
Pressar
Strength:
3 set
upp till 3 RM Pushpress KB
WOD: 35/12
-Rodd
-KBS
-10/10 standrun/Pushup
-Bearcrawl
Cashout:
Maxrep 1 minut Burpees
Frivändning + stöt
1 set 2+1 @ 50%
1 set 2+1 @ 65%
1 set 2+1 @ 75%
2 set 1+1 @ 80%
2 set 1+1 @ 85%
3 set 2+1 @ 75%
(2+1 innebär att du gör 2 frivändningar + 1 stöt)
Push press
1 set x 6 reps @ 50%
2 set x 6 reps @ 65%
2 set x 4 reps @ 70%
Styrka/teknik
4 set:
6-8 bulgarian split squat/ben @30X0, vila 60 sekunder.
60 sekunder planka, vila 60 sekunder.
WOD
5 varv på tid:
10 armhävningar med släpp
10 ground to overhead 60/40
10 toes to bar
Bulgarian split squat tillsammans med plankan är dagens styrka. Våga lägga på ordentligt med vikt och kom ner djupt i knäböjen. Plankan kan köras vanligt eller på sida. Vi drar upp tempot i konditionsdelen och och bränner av 150 repetitioner fördelat på fem varv och tre olika övningar.
Söndagens pass presenteras som vanligt på tavlan i boxen innan passet börjar.
Söndagarnas tyngdlyftningspass vänder sig till alla, såväl nybörjare som erfaren.
Obs. Vi rekommenderar alla som kör tyngdlyftningen att föra anteckningar över sina lyft och sina maxvikter. Använd boxpeak eller skaffa en anteckningsbok.
Uppvärmning
Knäböj fram (front squat)
4 set x 3 reps där du bygger upp till en så tung 3:a som möjligt.
Ryck nacke (snatch balance)
Vikten du har som 2RM i rycknacke = 100%
4 reps @ 50%
3 reps @ 60%
3 reps @70%
2 reps @ 80%
2 reps @85%
2 set x 2 reps @ 90%
Ryck midja
2 set x 3 reps @ 50%
2 set x 2 reps @ 60%
3 set x 1 reps @ 65%