Tyngdlyftning

Styrkeryck
1 x 3 @ 50%
1 x 3 @ 65%
5 x 2 @ 75%
2 x 5 @ 60%

Pushpress från nacke med ryckfattning
1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
5 x 5 @ 70%

Frivänd upp vikten och lyft över till skuldrorna.

CrossFit

Om ni kan så gå ihop i jämnstarka par för styrkedelen.

Styrka/teknik A
Inom 10 minuter bygg upp till 85% av ditt 1RM i knäböj, därefter…

Styrka/teknik B
Var 3:e minut i 15 minuter (5 set):
2-3 knäböj på samma vikt @ 30×1
(30×1 innebär att vi går ned långsamt och explosivt upp).

WOD
4 varv av: Inom 2 minuter, genomför:
10 burpees
Max antal sitt-frivändningar 60/40
Vila 2 minuter mellan seten

Igår fick överkroppen jobba så idag skiftar vi fokus till benen. Vi börjar med tunga, snygga, kontrollerade knäböj (back squat). Var noga med startposition och behåll bålstyrkan genom hela böjen.

I konditionsdelen blandar vi burpees och frivändningar. 10 burpees med ordentliga upphopp där du rätar ut höften och klappar bakom huvudet. Därefter snygga frivändningar där vi går hela vägen ned i sitt.