Västmanland | Dalarna
Styrka/teknik
Varannan minut i 20 minuter (10 set) av:
1+1 Clean & Jerk
(Vila 10 sekunder mellan singlarna)
Rekommenderad belastning per set (i %): 60-65-70-75-80-85-85-90-90-90+
WOD
3 varv på tid av:
10 Ground to Overhead 60/45
25 Goblet Squat 24/16
A.
Var 3:e minut i 18 minuter (6 set) av:
1-1-1 Ryck
(Vila 7-10 sekunder mellan singlarna)
B.
AMRAP i 7 minuter:
40 Kettlebell Swings 24/16
30 Push Press 30/20
20 Box Jumps
C.
På tid:
20 Thrusters 30/20
Komplex: Ryckdrag + Ryck + Ryckböj
a. Jobba upp till en tung men hanterbar vikt
b. Kör 3 set på slutvikten
Stöt utan paus ”The Real Cluster” av Carita Thorén
5 set x 2 reps på en inte för tung vikt
Höftrörlighet
Styrka/teknik
3 varv (inte på tid) av:
3-5 Wall Balls
3-5 Burpees
Wall Balls: Hitta rätt avstånd från väggen, rätt position och rätt djup.
Burpees: Var sätter du ned händerna, hur använder du höften, var landar fötterna, var är armbågarna, när andas du?
WOD
EMOM i 30 min
5 Wall Balls
5 Burpees
Skalning: Minska antalet till 4 + 4 eller 3 + 3.
Styrka/teknik
Var 3:e minut i 15 minuter (5 set av):
3 Marklyft
Gå inte tyngre än att tekniken håller. Om du börjar tappa ryggen eller om tekniken spricker på annat sätt, avbryt setet omedelbart.
WOD
AMRAP i 15 minuter:
10 Ground to Overhead 60/43
10 Burpees
10 Pull-Ups
10 Burpees
Styrka/teknik
3 varv av:
3-5 Bar Muscle-Ups
5-7 Kettlebell Snatch (reps per arm)
30-40 Double-Unders
WOD
3 varv på tid av:
20 Kettleble Swings 24/16
15 Pull-Ups
20 Burpees