CrossFit

Styrka/teknik
5 set:
Utan att släppa stången: 2 marklyft, 3 hängfrivändningar, 4 frontböjar och 1 shoulder to overhead, vila 90-120 sek mellan seten.

WOD
I par på tid:
10 varv var:
5 styrkefrivändningar 60/40
5 burpee laterala hopp över stång
20 m special carry med kb 32-24/16-12

Ett skivstångskomplex är dagens styrkedel. Gå så tungt ni kan utan att tappa formen. Sen går ni ihop i par och kör tio varv var av styrkefrivändningar, burpees med lateral hopp över stången och en 20 m lång kettlebellpromenad. Bär en tung kettlebell (32/16) hängades vid sidan och en lättare (24/12) på rak arm ovanför huvudet, byt sida varannat varv.

VAIK:

Warmup:

Om dom sprungit – bara mobiltet. Annars hel Shawn Phillips.

Strength/Mob:

A – 45 sekunder tunga KBS (håll rygg, drivs med höft och nästan raka ben).

B – Squat therapy (sakta och ända ner i botten av squaten, tårna mot väggen).

WOD:

20 min AMRAP:

A – 6 Boxjump over.

B – 10 Burpee HR

C – 30 Airsquat (utlås i övre läget och fullt djup i botten)

Cooldown & Milk:

Höft och knän