CrossFit

Styrka/teknik
5 set:
5-7 frontböj @32X1, vila 90s
6-8 stående rodd, vila 90s

WOD
På tid:
15-12-9
Styrkefrivändningar 60/40
Frontböj 60/40

Idag jobbar vi med strikta kontrollerade frontböjar i tempo tre sekunder ner, två sekunder i bottenläge, explosivt upp och en sekund i toppen. Stående rodd med skivstång är något som vi inte kört förut så stor fokusering på att hitta position och drag. Vi avslutar med en kort men tung metcon bestående av styrkefrivändningar och frontböjar.

VAIK

Uppvärmning.

Strength/Skills:

A – Enarms KB Snatch 4 set om 3 rep/arm

B – Mobility: Squatherapy och striders.

Halva gänget kör A andra halvan B och sen byte. Gör timecap så att tiden inte rinner iväg.

WOD:

45 sekunders arbete – 15 sekunders vila och stationsbyte. Start före eller på din signal.

3 varv = 18 minuters tidsåtgång. Styr antalet varv mot hur mkt tid som återstår.

A – Wallballs

B – KB swingar

C – Situps med viktskiva på underbenen.

D – Boxhopp

E – Subs eller Dubs.

F – Vila

Cooldown:

Tabata (Andreas val).