CrossFit Kids:

Warmup:
Bana:

Focus:
SDHP

WOD:
3 rounds of:
2 x Shuttle jump up on plate
MedBall Deadlift
Boxjump (plates)

Game:
Istapp

CrossFit PreTeens:

WarmUp:

Focus:
SDHP + KBS

WOD:
4 time 5 Rounds of
4 x Shuttle runs
4 Pullups (Power rack)
6 KBS

Cooldown:
Tabata. Med Ball DL in pair

Tyngdlyftning

Vanlig uppvärmning + 3st varv av Tova och Alvas skivstångsuppvärmning. Gör även varje teknik ett par gånger med tom stång för att aktivera centrala nervsystemet.

Idag kör vi styrkeryck och styrkefrivändningar. Det innebär att vi fokuserar på fullfölja draget i det övre läget och sen explodera under stången. Hastighet och tajming är nyckeln. Välj vikt efter dagsform och gör 10 st väl genomförda lyft. Och glöm inte att fokus idag ligger på teknik.

Power Snatch – 5 x 2
Power Clean – 5 x 2

CrossFit

30 min amrap i par ”Dissecting Kelly”
400m löpning
30 boxhopp 60/50
30 wallballs 9/6

Person ett börjar med 400 meter löpning sen kör person två 30 boxhopp, person ett 30 wallballs osv. Peppa varandra och kör så många varv ni hinner på 30 minuter.

CrossFit Pre school:

Warmup:
Följa Alva

Focus:
Ringrodd

WOD:
3 varv på banan av:

slalomlöpning, kullerbytta/rullningar, bearcrawl och boxhopp

Game:
gå och Handla:

CrossFit Kids:

WarmUp:
Shawn Phillips

Focus:
Thrusters med stång i par eller trissar.

WOD:

 8 min Amrap

Bearcrawl, 6 börpeace, 4 boxhopp på box

Cooldown:
Tabata- Airsquat

Tyngdlyftning

Värm upp med 3 varv av Tova & Alvas komplex samt komplettera med 5-6 lyft med tom stång på varje teknik för att aktivera centrala nervsystemet. Välj vikt efter dagsform, det ska dock vara utmanande. Koncentrera dig och utför varje lyft med bra teknik.

Hang Snatch – 5 x 3
Träna på explosiviteten och hastigheten under stången och att hitta balansen innan du ställer dig upp. Observera att vi inte gör styrkeryck utan att vi ska hela vägen ned i sitt.
Power Clean & Power Jerk – 5 x 1+1
Styrkefrivändning följt av en kickstöt. Kom ihåg att försöka fullfölja överstöten innan du går under stången.
Overhead Squat – 5 x 1

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
6-8 marklyft @20×1, vila 60s
6-8 ringdips, vila 60s

WOD
3 varv på tid:
50 double-unders
40 kb-svingar
30 push-ups
20 pull-ups
10 toes to bar

Marklyft i lugnt strikt tempo med touch and go i botten. Gå inte tyngre än att ni kan hålla perfekta lyft. Vi varvar med ringdips eller dips i ställning. Metcon är tre varv på tid bestående av double-unders, kettlebellsvingar, armhävningar, pull-ups och toes to bar.

Kids

Warmup:

Focus:
Grodhopp

WOD:

3 varv:

Tunnel – Boxhopp – Grodhopp (kullerbytta).

Lek:
Fotboll

PreTeens:

Warm up:
SP

Focus:
3 set Backsquat

WOD:
4 varv

4 Börpeace

4 KBS

4 Shuttleruns

OLY

Välj vikt efter dagsform. Inga PR men det ska vaara tungt.

Power Snatch – 5 x 3
Hang Clean – 5 x 2

CrossFit

WOD
24 min amrap i par:
10 enarms kb-clean & jerk
10 chest to bar pull-ups
10 längder shuttlerun (ca 200m)

Dagens pass är ett parpass där en jobbar och en vilar. Ta en tung kettlebell och gör fem frivändningar med överstöt per arm, därefter chest to bar pull-ups och avsluta varvet med shuttlerun. Om vädret tillåter så springer vi 200 meter istället för shuttlerun.

CrossFit Kids:

Warmup:
Text

Focus:
Text

WOD:
Text

Cooldown:
Text

CrossPreteens:

Warmup:
Text

Focus:
Text

WOD:
Text

Cooldown:
Text

OLY

Välj vikt efter dagsform. Ligg på en vikt som ligger under max.

Power Snatch – 5 x 3
Power Clean & Power Jerk – 5 x 3(1+1)
Overhead Squat – 5 x 3

CrossFit

Styrka/teknik:
3 set:
6-8 strikta pressar, vila 30s
20 m suitcase carry så tungt ni kan, vila 60s

WOD:
I par:
10 varv var:
10 toes to bar
10 burpee box jump overs
200 m löpning

Vi jobbar med pressar idag. Ni väljer att köra med stång, kettlebells eller hantlar. Sen väljer ni en tung kettlebell och går med den 20 meter. Växla hand efter halva sträckan. Om vädret tillåter så blir det årets första löpning idag. I par, där en jobbar och en vilar kör ni tio varv var av toes to bar, burpee box jump overs och 200 meter löpning.