CrossFit Kids

Vi går igenom passet i boxen

CrossFit PreTeens

Vi går igenom passet i boxen

Tyngdlyftning

Marklyft
3 x 10 marklyft touch and go @ 3xxx

Om det är första gången du gör övningen så välj en vikt som du skulle kunna göra 20 marklyft med utan avbrott. Lyften gör vi genom att gå ned långsamt och kontrollerat sen exploderar vi upp. Vikterna får inte slå i eller skramla i golvet utan ska bara nudda lätt.

Cirkelträning. 10-1 av:
1. Clean
2. Power clean + push press
3. Overhead squat

Om du kan så välj en vikt som du använder i samtliga övningar. Varje set ska göras unbroken. Gå inte för tungt.

CrossFit

WOD 1.
8 step-ups/ben på box, vila 30s mellan varje ben
vila 60s
8 enarmsrodd/arm
vila 60s

WOD 2.
12 min AMRAP:
10 thrusters 35/20
20 overhead alternerande utfall bakåt 35/20

På styrkedelen så kör vi först ena benet och vilar 30 sekunder innan vi kör andra. Använd gärna vikt om det känns för lätt. Enarmsrodden kör vi med stöd från bänk eller helt fristående där vi får mer belastning på hamstring och ryggmuskler.

En tolv minuters AMRAP med thrusters och utfallssteg får avsluta detta pass. För en större utmaning kör med kettlebells. Var inte för ambitiös med vikterna, en kettlebell om 12/8 kilo i varje hand är förmodligen lika utmanande.