CrossFit Kids:

Warmup:

Focus:

Lunge steps

WOD:

35/15

-Lungesteps

-Airsquats

-Situps

Game:

Balls-In-Tire

CrossFit PreTeens:

Warmup:

Focus:

KB Snatch

WOD:

4 varv av:

A – 6 KBS

B – 6 Boxjumps

C – 2 längder Crabwalk

Cooldown:

Tabata: Hollowhold

Tyngdlyftning

Hängande styrkeryck
1. Hitta dagens 3RM i häng-styrkeryck
2. Gör 3st tripplar på 90% av ditt 3RM (dragremmar rekommenderas)

Styrkefrivändning + kickstöt
1. Hitta dagens 2RM
2. Gör 30 repetitioner (singlar) på 70% av dagens 2RM

Push press från rack
1. Hitta dagens 5RM i push press
2. Gå ned i vikt och göra 3 set med 10 repetitioner av TNG (Touch-And-Go) push-pressar

CrossFit

Varannan minut i 20 minuter (10set):
1 hög hängfrivändning + 1 hängfrivändning + 1 frivändning

På tid:
500m rodd
när klockan når 4 minuter:
30 manmakers 24/16

10 set av en hängfrivändning med start så högt man kan, en hängfrivändning med start strax ovan knän och en hel frivändning från marken. Försök öka vikten och gå tungt utan att tappa teknik och form. Vi avslutar med en fart del som är uppdelad på två delar. Först 500 meter rodd på tid. När klockan når fyra minuter börjar nästa del på tid, 30 manmakers med två tunga kettlebell.