CrossFit Kids:

Warmup:

Focus:
Speedladder + Broadjump

WOD:
35/15 AMRAP
A- Airsquat
B- WallBalls
C- Börpeace

Game:
Istapp

CrossFit PreTeens:

Warmup:

Focus:
Deadlift/KB

Speedladder

WOD:
45/15 AMRAP
A – Börpeace Box over
B – Rope climb
C – KBS
D – Hopprep (Subs).

Cooldown:
Rörlighet

Tyngdlyftning

Uppvärmning (5 min)
Egen uppvärmning.

Hängande styrkeryck (15 min)
1. Hitta dagens 3RM i häng-styrkeryck
2. Gör 3st tripplar på 90% av ditt 3RM (dragremmar rekommenderas)

Skivstången får inte nudda knäna, utan rycket måste göras med stången ovanför knät. Experimentera och känn efter vad som funkar för dig. Vissa tycker om att ha stången strax ovanför knät och vissa föredrar att ha den en bit upp på låret. Startar du med stången precis ovanför knäskålen så se till att vinkeln på underbenen är helt vertikal. Det är för att se till att du är tillräckligt framåtlutad och har axlarna positionerade över stången.

Styrkefrivändning + kickstöt (power clean + power jerk) (20 min)
1. Hitta dagens 2RM
2. Gör 30 repetitioner (singlar) på 70% av dagens 2RM

Push press från rack (10 min)
1. Hitta dagens 5RM i push press
2. Gå ned i vikt och göra 3 set med 10 repetitioner av TNG (Touch-And-Go) push-pressar

CrossFit

I lag om 3:
3 varv var av:
20 cal rodd
400 m löpning
20 toes to bar/hängande knähöjningar

Person ett börjar på rodd och gör 20 calorier. Person två börjar ro så snart ettan är klar och drar ut på löpning. Trean startar så fort tvåan är klar osv tills alla gjort tre varv var.