CrossFit Pre school:

Warmup:

Focus:

Pullups + Handstand

WOD:

3 rounds 4 time:

2 shuttleruns

Stairs 2 bar – gorillaslide

Speedladder

Game:

rulla-boll-curling

CrossFit Kids:

WarmUp:

Shawn Phillips

Focus:

Full KBS

5 set, light weight.

WOD:

x min AMRAP:

6 Full KBS

6 SDHP-KB

2 Shuttleruns

2 kullerbyttor

Cooldown:

Tabata – Jackknife

OLY

Längtat efter att få persa i tyngdlyftning? Idag får du chansen.

Snatch – tung singel
Clean & Jerk – tung singel
Front Squat – tung singel

En tung singel innebär att du arbetar dig upp till den tyngsta vikt (1RM) du klarar av för dagen. Missar du tre lyft på en och samma vikt så nöjer du dig där och försöker inte tyngre eller fler gånger.

CrossFit Bas:

Styrka/teknik:
3 set i eget tempo:
10-15 pull-ups
10-15 boxhopp
30-40 double-unders

WOD:
I par på tid:
4 varv var:
4 skivstångskomplex
15 burpees

#Skivstångskomplex:
– 3 hängstyrkefrivändningar
– 2 utfallsteg bakåt med stång i rack
– 1 shoulder to overhead.
Övningen görs utan att släppa stången.

Styrkedelen kör ni i eget tempo. Pull-ups gör ni i den variant som ni kämpar mest med. Boxhoppen kan ni öka höjden lite ex 50 blir 60cm. Double-unders kan man alltid förbättra. Konditionsdelen är ett parpass där en jobbar och en vilar. Rekomenderad maxvikt på stång idag 60/40.