CrossFit
Styrka/teknik
5 set av:
5 reps bänkpress eller ring push-ups @ 20X1
Vila 2-3 minuter mellan seten och jobba på valfri rörlighetsövning.
Pressarna eller ring push-ups ska göras med tempo, i detta fall 20X1. Se förklaring längre ned.
WOD
4 varv på tid:
10 Ring Dips
20 Toes to Bar
30 Double-Unders
Vad betyder 20X1?
Första numret (2) – Den första siffran avser sänkning (den excentriska fasen) i rörelsen. T.ex. i en front squat skulle ”2” representerar den tid i sekunder som det tar dig att gå från stående ned till botten av knäböj. Den första siffran hänvisar alltid till sänkningen även om rörelsen börjar med en stigande (koncentrisk fas) som i en pull-up. Tänk alltså på den excentriska delen av kontraktionen som att du och gravitationen jobbar åt samma håll.
Det andra numret (0) – Den andra siffran avser den tid som ska tillbringas i bottenläget av rörelsen, dvs den punkt där lyftet övergår från sänkning till stigande. I vår front squat betyder ”0” att atleten omedelbart ska påbörja sin uppstigning så snart bottenläget är nått. Men om tempot istället var 32X0 skulle idrottaren förväntas pausa i 2 sekunder i bottenläget.
Den tredje siffran (x) – Den tredje siffran avser den stigande (koncentriska) delen av rörelsen dvs när du arbetar MOT gravitationen, kort och gott tiden det tar att nå toppläget av övningen. X är ju inte ett nummer utan innebär istället att att atleten ska EXPLODERA upp så snabbt som möjligt. I många fall kommer detta inte att vara särskilt snabbt, men det är avsikten som räknas, dvs atletens ansträngning. Om den tredje siffran hade varit ”2” innebär det att det bör ta atleten 2 sekunder att nå toppläget i övningen.
Fjärde numret (1) – Den fjärde siffran avser hur länge du bör stanna i toppläget av övningen. T.ex i en viktad pull-up med tempo 20X2 innebär det att atleten förväntas hålla hakan över stången i två sekunder innan man börjar släppa ned kroppen.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.