CrossFit Kids:

Warmup:
Text

Focus:
Text

WOD:
Text

Game:
Text

CrossFit PreTeens:

Warmup:
Text

Focus:
Text

WOD:
Text

Cooldown:
Text

Tyngdlyftning

1. Ryck-böj med tom stång
5 x ned långsamt – upp snabbt
5 x ned långsamt – 3 sek paus – upp snabbt – 3 sek paus
5 x ned långsamt – upp långsamt – 3 sek paus i topp

2. Ryck-teknik med tom stång eller teknikvikter
3 x 3 Snatch balance
3 x 3 Snatch pull (från höft)
3 x 3 Muscle snatch (från höft)
3 x 3 Muscle snatch (från knä)
3 x 3 Hang power snatch
3 x 3 Höft > Sitt > Power snatch
3 x 3 Power snatch med 3 sek paus i topp
3 x 3 Snatch med 3 sek paus i botten

Hastighet i set: låg – medel – medelhög

3. Marklyft TNG
3 x 10 @ 3X11

Ned långsamt, snabbt upp. Vikterna får inte slå i och studsa i golvet utan rörelsen måste vara behärskad och kontrollerad. Alla 10 repetitioner ska göras utan avbrott. Välj därför en lätt vikt, en vikt du skulle kunna göra 20-30 repetitioner med.

CrossFit

På tid i par:
600m löpning med medicinboll
100 pull-ups
200 wallballs
300 kb-svingar
50 pull-ups
100 wallballs
150 kb-svingar
600m löpning med medicinboll

Dagens pass är ett parpass där vi gör löpningen tillsammans med en boll. Vi springer max 15 steg sen måste bollen byta bärare, det gäller bägge löpningarna. Pull-ups, wallballs och kettlebellsvingarna görs alternerande dvs en jobbar och en vilar. Varje övning måste slutföras innan nästa påbörjas.