CrossFit Kids:

Warmup:
1/2 Tabata: Börpeace + rörlighetsövningar + pek/balans

Focus:
Boxhopp inkl SMS

WOD:
x minuter AMRAP
A-Boxhopp
B-Lungestep
C-Maxhold rackbar
D-Frontrolls

Game:
Istapp

CrossFit PreTeens:

Warmup:

Focus:
KB-snatch

WOD:
10 min AMRAP:
A- 6 Wallballs
B- 8 KBS
C- 6 Gobletsquats

Cooldown:
Striders + Squatbottom

Tyngdlyftning

Egen uppvärmning
Kort uppvärmning av handleder, armbågar, axlar och höftböj

Uppvärmning med tom skivstång (5 min)
3×5 front sots press med tom skivstång
2×5 split press med tom skivstång

Uppvärmning med skivstång + teknikvikter (10-15 min)
2×5 Styrkefrivändning + push press
2×5 Styrkefrivändning + power jerk
2×5 Clean & jerk (sittfrivändning + splitt-stöt)

Dubbelstöt (20 min)
1. Hitta dagens 2RM i clean & jerk (en dubbelstöt)
2RM = Gör en korrekt utförd stöt, låt stången falla till golvet, gör ett nytt lyft direkt.
2. Gör ytterligare 2 set dubbelstötar med 90% av 2RM
3. Gör ytterligare 3 set dubbelstötar med 80% av 2RM

OBS: Alla lyft görs från golvet och ner i sits, dvs inte styrkelyft. Ägna inte hela passet åt att hitta ditt absoluta max i 2RM. Utgå från tidigare stötar, gör en kvalificerad bedömning och gör ett par provlyft. Kör hellre lite lättare och med bra teknik.

CrossFit

Styrka/teknik:
5 varv:
max repetitioner:
30s muscle-ups/ctb/pull-ups/ringdips
vila 30s
30s push-ups
vila 30s
30s toes to bar/hängande knähöjningar
vila 30s

WOD:
På tid:
800m löpning
25 goblet squat 32/24
50 kb svingar 32/24
25 goblet squat 32/24
800 m löpning