CrossFit Kids:

Warmup:
Tabata: Börpeace

Focus:
Speedladder

WOD:
2 x 6 min Banan

Game:
Skalbaggefotboll

CrossFit PreTeens:

Warmup:

Focus:
Häng Ryck (Tova) + Handstand

WOD:
x min AMRAP:
2 x Utfallssteg
10 KBS
8 Börpeace

Cooldown:
Tabata: B2B Squat.

Tyngdlyftning

Uppvärmningsövningar (15 min)

OHS-komplex
Ryckböj (overhead squat) med tom stång:
2×5 Ned långsamt – upp snabbt
2×5 Ned långsamt – upp snabbt (3 sek paus i nedre och övre position)

Uppvärmningsryck från golvet
Använd endast stång med teknikvikter eller lätta vikter för att få stången i rätt höjd.
2×3 Snatch Pulls
2×3 Muscle Snatch
2×3 Power Snatch

Ryck (30 min)

Ryck
1. Hitta dagens 1RM i ryck
2. Gör 5 singlar på 90% av dagens 1RM
3. Gör 5 dubblar på 80% av dagens 1RM
4. Gör 5 tripplar på 70% av dagens 1RM

Obs: Alla lyft görs från golvet och ner i sits, dvs inte styrkeryck.

CrossFit

Styrka/teknik:
Inom 15 minuter:
Bygg upp till en (1) max stöt

WOD:
Emom 15 minuter:
3 Ground to overhead 60/40
6 Burpee laterala hopp över stång

Cashout:
E2MOM i 10 minuter:
100m farmers carry så tungt som möjligt

Vi börjar passet med att jobba upp till en tung stöt. Därefter kör vi på minuten i femton minuter, tre ground to overhead (flytta vikten från marken till raka armar ovan huvud hur som helst) och sex burpee laterala hopp över stången. Räcker inte minuten till så gör man klart alla repetitioner in på nästa minut och vilar därefter. Vi avslutar med farmers carry – ta två tunga kettlebells och gå med dem hundra meter varannan minut i tio minuter.