CrossFit Kids:

Warmup:

Focus:
Börpeace
Bearcrawl

WOD:
3 varv av:

A – Sidorull (gröna mattan)
B – Bearcrawl
C – Boxhopp

Game:
Bollstaffet: längd – 3 airsquat –  längd – 3 börpeace

CrossFit PreTeens:

WarmUp:

Focus:
Torso in Airsquat: Squattherapy, SMS, neutralspine

WOD:
45/15: i par.

A – Airsquat

B – Row

C – Pullups/Maxhang

D – SDHP

E – Bearcrawl

Cooldown:
Tabata –

Tyngdlyftning

Vikt efter dagsform. Fokus på hastighet och explosivitet.

Hang Snatch – 5 x 2
Power Clean & Power Jerk – 4 x 1+1
Overhead Squat – 3 x 1

CrossFit

Styrka/teknik
4 set:
2-4 bänkpress @2111 ,vila 60
6-8 pistoler, vila 60

WOD
amrap 4 min:
9 pushups
9 pullups/ringrodd
9 squats
vila 2 min
amrap 4 min:
7 marklyft med kb 24/16
7 kb-svingar 24/16
7 toes to bar
vila 2 min
amrap 4 min:
Burpees

Idag lägger vi oss på bänken och kör fyra set med två till fyra repetitioner bänkpress och sex till åtta repetitioner pistoler per ben. Bänkpressen kör vi i tempo två sekunder ner och resten i en sekundersfart. Därefter kör vi tre intervaller med fyra minuters jobb och två minuters vila emellan.