CrossFit KIDS:

Genomgång: (5 minuter, kolla att alla skrivit upp sig)

Warmup: (5 min)
Följa Alva

Focus: (3-5 min)
Squat therapy (fötterna mot väggen och så när det går utan att knäna faller in eller ut. Stanna i botten i 5 sekunder)

VATTENPAUS

WOD: (10 min)
6 minuter AMRAP av:
– 2 längder Bearcrawl.
– 4 boxhopp på viktskivor

VATTENPAUS

Game: (resterande tid av passet)
Istapp eller annan lek

PreTEENS:

Genomgång: (5 minuter, kolla att alla skrivit upp sig).

WarmUp: (5 min)
Vanlig vuxen uppvärmning

Focus: (6-8min)
4 set med 30 sekunders vila mellan varje set.
KB swing (driv med höft, neutral rygg, raka armar).

VATTENPAUS

WOD: (10 min)
8 minuter (kolla hur mycket tid det är kvar på passet och ändra om du behöver) AMRAP

-2 längder utfallsteg med händerna ovan huvudet.
-8 KB swing
-6 Börpeace

Cooldown: ( 6 min).
Tabata: Situps

Tyngdlyftning

Dags att sätta nya rekord. Jobba dig upp till 1RM.
När du misslyckats 3 ggr på en vikt så ger du dig och går vidare till nästa övning.

Snatch – heavy single
Clean & Jerk – heavy single
Front Squat – heavy single

CrossFit

Styrka/teknik
5 set:
8-12 enarmsryck/arm med kb, vila 60s
5-6 wallslides, vila 60s

WOD
I par 3 varv var:
10 styrkefrivändningar @85% av 1RM
400m löpning

Dagens styrka är kettlebellryck med en arm. Fokusera på att hitta samma känsla på bägge sidor och gör åtta till tolv per arm. Vi jobbar vidare med rörlighet och kör några wallslides efter rycken. Vi går ihop i par och gör iordning varsin stång där ni lastar på ca 85% av 1RM styrkefrivändning. Sen kör vi tre varv var av tio styrkefrivändningar och 400 meter löpning.