CrossFit Pre school:

Warmup:
Följa Anders

Focus:
Boxhopp

WOD:
Hinderbana: tunnel-speedladder-boxstege-slalombana

Game:
Istapp

CrossFit Kids:

WarmUp:
SP

Focus:
KBS

WOD:
8 min AMRAP:
-2 shuttleruns-2wallclimb-6KBS-10DLKB

Cooldown:
Tabata:planka

OLY

Var du på helgens tyngdlyftningsläger så fortsätt att applicera det du fick lära dig. Var du inte med på helgens träningsläger, hugg tag i en träningskamrat som var med och be dem berätta.

Vi värmer upp med 3 varv av Tova & Alvas komplex. Gör även 6-8 lyft med tom stång på varje teknik för att aktivera centrala nervsystemet. Välj vikt efter dagsform, vikten ska dock vara så utmanande som möjligt. Koncentrera dig och utför varje lyft med bra teknik. Observera att vi inte gör styrkeryck utan att vi ska hela vägen ned i sitt.

Snatch – 5 x 1
Snatch Pull – 3 x 3 (80-110% av ditt 1RM i ryck)
Front Squat – 5 x 2

CrossFit

Styrka/teknik:
5 set: 2 viktade pullups, vila 30 s
5 set: max strikta pullups, vila 30 s

WOD
3 varv av:
Inom 4 minuter:
400 m löpning
20 boxhopp
Max antal double unders

Vila 4 minuter.

Vi börjar styrkan med viktade pullups i fem set och därefter max antal strikta pullups i fem set. Konditionsdelen är mot klockan. Inom fyra minuter ska vi springa 400m, hoppa 20 boxhopp och därefter göra så många double-unders vi hinner.