CrossFit

Styrka/teknik
3 set i eget tempo:
5-10 ctb (chest to bar) pull-ups
6-10 alternerande pistoler
3-5 kettlebell windmill/arm

WOD
3 varv på tid:
50/30 push-ups
40 double-unders
30 kettlebell svingar 24/16

Återigen kör vi styrkedelen i eget tempo. Chest to bar pull-ups är pullups där ni drar er så högt att nyckelbenet når över räcket, band får användas för dom som behöver. Pistoler eller enbensknäböj gör ni alternerande med eller utan vikt. Kettlebell windmill är en ny övning så titta på videon. Vi avslutar med tre varv på tid bestående av 50 push-ups, 40 double-unders och 30 kettlebell svingar.

VAIK

Gemensam uppvärmning:

Shawn Phillips (se utskrift vid tavlan).

Skills:

Rep av:

-KB Swing.

-Goblet squat

-Deadlift(KB)

WOD:

Dela in truppen i 3 manna lag. Max rep. Starta 3 personer samtidigt med 6 sekunders mellanrum.

Dagens WOD består av en stege med 3 st en minuters övningar och en minuts vila i varje block.

4e och sista minuten i varje block = vila. Ingen vila mellan övningarna.

Blocket genomför 3 gånger.

Ställ ut KB i 3 stegs stege: 3 st 16 kg, 3 st 24 kg och 3 st 32 kg (skala vid behov).

Övningarna är 60 sekunder av:

A – KB swingar (lagom)

B – Goblet squats

C – Deadlift.

Cashout:

Andreas överraskning (core eller överkropp).

Mobility and Milk:

Avsluta med höftmobilitet.