CrossFit Bifrost

Västmanland | Dalarna

150805 Onsdag

Tyngdlyftning

1. Uppvärmning med tom stång (Alva & Tova komplex)

2. Snatch uppvärmning med tom stång
2 x 3 Snatch pull (långsam) + snatch pull (snabb) + power snatch. Alla från häng
2 x 3 Power snatch + snatch

3. Power snatch + hang power snatch.
Hitta dagens max i styrkeryck + styrkeryck från häng (stången får inte sättas ned efter första lyftet).
Gör ytterligare 3 set på 80% av dagens max men med dubbla antalet repetitioner. Dvs börja med två styrkeryck från golvet som TNG och avsluta med två styrkeryck från häng.

2. Power clean + power jerk.
Hitta dagens 1RM
Gör 5 set power clean + power jerk men gör 2 repetitioner i varje set av antingen frivändningen eller stöten (välj den du behöver träna mest på). Dvs frivändning + frivändning + stöt eller frivändning + stöt + stöt.

CrossFit

7 set Front squat:
1-3 @65%
2-2 @70%
3-1 @75%
4-3 @80%
5-2 @85%
6-1 @90%
7-3 @max
vila 2 min mellan set

5 set för max repetitioner:
30s Ringdips/dips
vila 30s
30s Boxhopp
vila 30s
30s Alternerande enarmsryck med kb eller hantel
vila 30s

Knäböj är dagens styrka, jobba så djupt du kan. Vikt baserat på ditt 1RM. Vi avslutar med en tuff intervall, fem set med ringdips, boxhopp och enarmsryck där vi jobbar i 30s och vilar lika länge.