CrossFit Invictus:
Bas:
Workout of the Day
Complete as many rounds and reps as possible in 3 minutes of:
10 Single-Arm Dumbbell Snatches
5 Burpee Box Jump-Overs
5 Toes to Bar
Rest 3 minutes between sets, and complete a total of five sets.
Västmanland | Dalarna
CrossFit Invictus:
Workout of the Day
Complete as many rounds and reps as possible in 3 minutes of:
10 Single-Arm Dumbbell Snatches
5 Burpee Box Jump-Overs
5 Toes to Bar
Rest 3 minutes between sets, and complete a total of five sets.
5 set:
4-6 kb-pressar/hantelpressar @2011, vila 90 sekunder
100 meter farmer’s walk, vila 120 sekunder
4 minuter amrap:
10 push press 40/30
10 pull-ups
vila 4 minuter
4 minuter amrap:
10 kb-svingar 32/24
10 armhävningar med släpp
Ni får välja mellan kettlebells och hantlar för dagens axelpressar. Två sekunder ner, inget stopp i botten och en sekund upp med en sekund i toppläge. Farmer’s walk är den andra övningen där ni tar en tung kettlebell eller hantel i vardera hand och går 100 meter, vi gör en bana på 20 meter som ni går fem varv. Konditionsdelen är två korta amraps med fyra vanliga övningar. 80-90% fart är vad ni siktar in er på.
I eget tempo:
Tre varv:
3-5 pistoler per ben
1-2 repklättringar
40-50 double-unders
På tid:
I par, tre varv var:
25 wallballs
10 cal rodd
Styrkan idag består av tre olika övningar som ni gör tre varv av i eget tempo. Vi drar upp tempot ordentligt i konditionsdelen där ni jobbar i par och gör tre varv var av 25 wallballs och 10 kalorier Rodd, en jobbar och en vilar.
Sittfrivändningar:
Position 3-4-5
5×3 reps på 70% av 1RM
Rycksitt:
5 reps på 70% av 1RM
Finns det tid kvar så träna hela stötar.
Strength:
4 set: 3-5 frontböj@30X1, vila 20 sekunder
max repetitioner pullups, vila 3 minuter
WOD:
10 minuter amrap:
10 styrkefrivändningar 70/50 10 burpees
Gör tre till fem frontböj där negativa delen tar tre sekunder och explosivt uppåt . Ta därefter en kort vila innan ni gör max antal pullups följt av tre minuters vila. Konditionsdelen är tunga styrkefrivändningar och burpees i tio minuter.